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深藏不露的6大营养高手
2015-05-21 08:46  职业技能培训中心

薯类

维生素C高手

新鲜的薯类不仅富含膳食纤维,也是维生素C的良好来源,如:土豆、红薯、木薯等。《中国食物成分表》数据显示:每100克土豆、木薯中维生素C含量分别为27毫克、35毫克,高于很多果蔬,如白萝卜21毫克,西红柿19毫克。

另外,深色的土豆和木薯还含有丰富的胡萝卜素等营养素。从营养保存角度来说,维生素C会因水浸、受热等丧失,因此在烹饪这类食材时应该控制时间,用切片代替切丝,减少营养流失。

 

   香辛料

抗氧化高手

抗氧化物能够帮助对抗自由基、缓解衰老。日常饮食中,尽管香辛料摄入量不多,但来自美国农业部及美国营养学院的研究显示,丁香、肉桂、大蒜、生姜等香辛料中含有丰富的植物化学物和抗氧化物质,是饮食中抗氧化物的重要来源。

据了解,美国已将肉桂纳入美国药典,并将肉桂提取物与铬元素一起制作成膳食补充剂,研究发现,适量地补充肉桂,有助于预防糖尿病。

 

    芝麻酱

补钙高手

缺钙不但危害骨骼健康,还会出现失眠、脾气暴躁等问题。研究显示,3~10岁儿童每天需要补充600~1000毫克钙,19~50岁的成年人钙摄入量应该在700~1000毫克。

数据显示,每100克芝麻酱中含有870毫克钙质,远高于1盒牛奶(250克)的260毫克钙含量。另外,芝麻磨制成芝麻酱后,消化率也能够大大改善。芝麻酱的用途广泛,既可以做凉菜及涮菜的调味品,也能用于花卷等面点中。

 

    绿叶菜

维生素B2高手

维生素B2有益于皮肤和肝脏健康,有助将食物转化为能量。长期缺乏维生素B2容易导致眼部疾病的发生。

绿叶菜中不仅含有丰富的维生素C,植物化合物,也能为人体提供相当多的维生素B2。但需要注意的是,绿叶菜不要长时间烹炒,以免损失营养。

   

    坚果

膳食纤维高手

坚果富含植物蛋白质以及膳食纤维、植物营养素等。以杏仁为例:大约23颗杏仁中就含有3.3克膳食纤维。除此之外,松子、芝麻、核桃、葵花籽、南瓜籽等也都是膳食纤维高的坚果种子类食物。

但要注意的是,吃坚果时,尽量选择无盐、无添加、未经烤制的,以免摄入过多盐,危害健康。

 

    黄花鱼

补锌高手

硒是人体不可缺少的微量元素,缺硒会导致脱发、贫血、肝硬化,甚至是癌症等疾病。数据显示,克山病(地方性心肌病)全部发生在缺硒地区,患者头发与血液中硒明显低于其他居民,而适量补充硒元素,就能预防克山病。

研究也证实,适量补充硒,还有助防癌。此外,硒与金属离子有很强的亲和力,能够在体内与金属汞、铅等结合,并使其排出体外。

作为海产品,黄花鱼中富含微量元素硒,100克左右的黄花鱼就可以满足人体对硒的需求。黄花鱼食用方法很多,红烧、清蒸都是不错的选择。

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